《为什么精英都是时间控》

序章 四原则

专注力为中心重新思考时间管理

大脑黄金时间工作，效率是其他时间的四倍。

黄金时间：早晨到上午

睡了一觉，大脑垃圾和疲惫基本消除掉了

适合：理论性强的工作，比如创作理论性文章，学习外语 以及需要高度专注的工作

一天 24 小时的时间是均等，但是时间的价值却不是均等的，早上 1 小时的价值，是晚上 1 小时的 4 倍。

很多人早上的黄金时间都在通勤，看邮件，泡咖啡中流失了。

工作大致分为

1. 专注性工作：高需要专注力的工作，比如创作文章，制作策划书，阅读英语材料，写英语论文，编程等等，专注性工作最好放在专注力高的时间里，比如早上起床后的 2~3 个小时间，休息之后，工作截止的前一天
2. 非专注性工作：低需要专注力的工作，查看电子邮件，打电话，复印，开会，非专注性工作任何时间都可以做

不必勉强自己提高专注力，毕竟一天的专注力到了晚上基本用完了

重启专注力

一维时间管理：传统的时间管理手段，比如缩短看手机时间，地铁刷短视频改为看书，把时间看作一维，时间是单向流动的，管理手段方式实质是置换时间。这种方式是把无意义的时间变为有意义的时间，但还是无法突破一天 24 小时的限定。

二维时间管理术：专注力 × 时间

Y 轴是专注力，X 轴是时间，两者相乘的结果就是工作量（忽略斜率）既：

专注力 $\times$ 时间 $=$ 工作量

假定一个小时，专注力越高工作量越大。

提高专注力很难，从 100 提到 120 很难，但是提高因疲劳降低的专注力却很简单，比如从因疲劳降低的 80 升到 100。秘诀就是把握好工作节奏，赶在疲劳之前休息。

提高专注力的特效药是 睡眠。

睡眠不足的影响

• 容易生病和死亡
• 低专注力×时间，工作量必然低
• 影响第二天工作，缩短 1 小时，第二天专注力下降 20%，假定一天工作 8 小时，那么第二天需要多花 $8×20\% = 1.6$ 小时来弥补昨天的 1 小时
• 长时间睡眠不足，脑机能下降

人每天需要保持 7~9 小时的高质量睡眠。

完全重启专注力的秘诀是 运动

适当运动可以提高专注力，记忆力，大脑执行效率，因为有氧运动会分泌：

1. BDNF（Brain-derived neurotrophic factor，脑源性营养分子），促进大脑成长发育和正常运转。
2. 多巴胺，让人兴奋。

压缩时间，提高效率

如何把需要 1 小时的工作用 50，40 分钟完成？既压缩时间，高速度、高质量地完成工作

• 基础方法：提高专注力
• 辅助方法：工作方法的创新，减少不必要工作

自由时间的“自我投资”

娱乐分为：

1. 被动性娱乐。消磨时间的娱乐，比如看电视，打游戏，刷短视频等
2. 主动性娱乐。自我成长，比如读书、运动弹钢琴，下象棋围棋等等

自由时间不要工作，而要投资于学习、被动性娱乐。

自由时间投资带来一个正循环：

第一章 提高专注力的方法

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专注的时候保持干劲，专注下降的时候适时休息。

排除杂念

杂念是专注最大的敌人。

专注的定义：排除杂念的状态，就是专注。

杂念的来源：

1. 外物造成的杂念
   1. 整理办公桌
   2. 整理电脑的桌面和文件夹
2. 思考造成的杂念
   1. 记录：消除蔡格尼克效应（人对未完成的事情记忆比较深刻）
   2. 提高“转换能力”（消除闹钟杂念）的头脑训练
      1. 充足睡眠
      2. 日光浴：早上起床去室外散步 30min
      3. 有节奏的运动
      4. 咀嚼：散步回来再细嚼慢咽的吃早餐
3. 人造成的杂念
   1. 人在高度专注的时候被打断，再次恢复高度专注力至少需要 15min
   2. 罐头工作法：找一个“专注空间”，没有人干扰的地方进行工作，上班族可以去会议室
4. 通信造成的杂念
   1. 专注的时候手机静音

时间限制

人在紧急的情况会分泌 去甲肾上腺素，它使人注意力高度集中

使用 秒表：将时间可视化，激发紧迫感，提高工作效率。比如这个工作我要 1 小时完成，看着秒表会有紧迫感。

为什么不推荐用闹钟，因为闹钟会破坏专注，恢复专注需要 15min。

时间限定会带来两波专注高峰：初始和结束

将 45min 的工作分为 15-15-15，中间穿插休息，可以迎来 6 次专注高峰

把大块时间切分成小时间，设定时间限定。

严守时间限定，任何情况下都不能推迟时间限定：如果习惯推迟，那么大脑不会去刺激产生甲肾上腺素。

在约定当前工作的时候，也要安排接下来一项的工作，这样让自己有后顾之忧，强迫自己提高效率。

第二章 充分利用早上大脑的黄金时间

大脑黄金时间

大脑黄金时间：早上起床后的 2~3 小时

专注性工作只能在中午之前做

上班后前 30min 最重要

早上 30min 等于夜间 2h。

轻松起床

1. 早上冲个温水澡：早上洗澡可以让副交感神经（夜间神经：放松神经：体温降低，心跳呼吸放缓）让给交感神经（白天神经：活动神经：体温较高，心跳呼吸比较快），早上起床昏昏沉沉说明副交感神经还在主导作用，洗个 5min 温水澡可以快速切换
2. 开着窗帘睡觉：早晨可以促进叫做叶清素的神经递质的分泌，它可以控制睡眠和清醒。早上开始合成血清素，之后慢慢降低，在睡眠非快速眼动阶段，血清素几乎不分泌。血清素分泌过低容易抑郁症

3. 醒来时不用马上起床，睁开眼睛 5min，让阳光刺激血清素的分泌。

4. 有节奏的运动：1、2、1、2 节奏的运动，比如散步、慢跑、上楼梯、扭脖子、广播体操、游泳、深呼吸、大声朗读、发声练习、唱歌等等。最适合的方式就是室外散步 15~30min，既有有节奏的运动，也有日光浴。

5. 细嚼慢咽吃早餐：每口嚼 20 次以上再咽下。大脑占体重 2% 却消耗 20% 的能量

⚠️ 早上绝对不可以看电视和刷手机：会输入乱七八糟的信息，破坏大脑的黄金时间。

早晨最高效的方法

早上提前两小时起床上班，找个咖啡店，利用大脑黄金时间充电，这 2 个小时是最好的自我投资时间。

每天下班再学习效率比较低下。

上班第一件事情要纸制作 TODO list（有序安排好工作，一定程度排除“接下来我要干什么”思考造成的杂念），需要考虑：

1. 紧急性
2. 重要性
3. 专注度

⚠️ 上班第一件事情不要看邮件、刷手机这些非专注性工作又浪费黄金时间的工作

第三章 午后重启

午休时间：吃午餐到下午上班之间的时间

上午高度专注工作后，专注度已经下降 40%~50%，利用好午休时间，可以回恢复至 90%。

外出就餐

外出就餐可以恢复血清素，因为这一行为符合：

1. 日光浴
2. 有节奏的运动
3. 咀嚼

⚠️ 做有节奏的运动和咀嚼时不要动用语言机能（说话，读书，工作或太多的思考），因为这会让血清素提升功能变弱。

激发场所神经元活性：场所神经元存在于海马体中，掌控场所、空间的神经元，也是记住我们当前在哪里的记忆细胞。场所神经元被激活的话，记忆力也很会随之提升（一边走路一边学习）

海马体：人体临时的存储器，海马体活跃，记忆越强，学习、工作效率提高。

激活乙酰胆碱：对于创作、灵感很有帮助，新事物、新场所可以刺激乙酰胆碱分泌。

午睡

中午午睡 30min

下午工作

下午 2~4 点是人清醒度最低的时候，重启方法：

1. 运动。10min 运动，刺激多巴胺产生，接下来 90min 会充满活力。
   1. 爬楼梯
   2. 深蹲
2. 更换场所。增强场所神经元的活性，比如去会议室，上个厕所，去楼下买瓶咖啡等等
3. 穿插工作。长时间专注做一件事情，会大量消耗体力，精脑力和专注度。可以穿插一些需要低专注度的工作，比如开会，指导部下，收发邮件等等
4. 小憩：（马拉松运动员不会再感到干渴的时候再喝水，因为此时已经脱水了，脱水再补充能量已经晚了）在大脑感到疲惫之前休息

⚠️ 休息的时候千万不要玩手机，大脑处理视觉信息需要动用 90% 的机能，另外闪烁的屏幕会让大脑持续兴奋，玩手机不但得不到休息，还会加重大脑疲倦。

🚀 阻断视觉信息的输入：闭眼休息，听音乐等等（睁开眼睛以 β 电波为主，高频电波，闭眼以 α 电波为主，低频电波），在办公室走动走动，和同事聊聊天，扭动扭动脖子，冥想，正念等等

1. 实在不行就睡 5min，人有一个清醒度周期，大约 90min，这个时候是低谷，度过去就进入下一个周期

确定下午下班时间

定好下午下班的时间，给一个时间限定，提高专注度

第四章 夜晚运动&睡眠

运动重启

下午 1 个小时的有氧运动，可以恢复专注度 100%

运动过度反而降低专注度，一方面会非常疲惫，此次会非常饥饿。

适量运动量的好处：

1. 增加海马体数量，增强长期记忆力
2. 促进大脑发育
3. 头脑变灵活了
4. 记忆能力变高
5. 睡眠质量变好
6. 干劲高涨

每运动 15min，就可以多活 8h

比较好的运动时间选择：

1. 早晨：推荐
2. 晚上：应该要在睡前 3 小时完成运动，不让会影响睡眠，交感神经一直主导的话，入睡就会困难。

严格确保运动的时间，一开始一周一次，慢慢就发现会有更多的时间去运动。

不让压力和疲惫过夜

以星期为周期，工作 5 天休息 2 天，带着压力和疲惫过夜，一天很难恢复 100% 的专注力

以天为周期

1. 与人交流：会产生“后叶催产素”，爱的激素，使人看到“爱与被爱”的感觉，此外还有修复细胞，提高免疫力等积极作用（典型行为是做爱和接吻，亲密接触也可以）
2. 一张一弛的工作：重视白天工作的心态来重视夜晚的放松和休息

睡前 2 小时决定人生

⚠️ 睡前两小时不能做的事情：

1. 吃东西：空腹的时候会促进生长激素，生长激素可以提高血糖，消除疲劳，但如果吃东西把血糖提高了，这时候生长激素就停止分泌了
2. 喝酒
3. 剧烈
4. 洗澡水过高
5. 视觉娱乐（打游戏，看电影等）
6. 闪亮的东西（看手机，看电脑，看电视
7. 在灯光过于明亮的地方

🚀 睡前适合的事情

1. 读书
2. 听音乐
3. 非视觉娱乐
4. 使身体放松的轻微运动

交感神经切合到副交感神经需要这段宝贵的冷却期。

睡前 15min 记忆黄金时间

睡前 15min 可以匹敌白天 1h：好的东西可以记住，坏的东西也可以，所以不要老是去回忆不好的东西

周末不用刻意补充睡眠

周末睡懒觉反而会降低大脑机能，而且会打乱睡眠节奏，后果就是周一回归正常上班睡眠时人体不适造成烦躁。

周末运动

越疲惫越应该去运动，促进生长激素的分泌。

1 小时有氧运动：

1. 快走
2. 慢跑
3. 游泳
4. 徒手有氧训练
5. 球类运动

互补休息：

1. 平时 理论脑 用的多的话，周末应该去看电影去博物馆提升 艺术脑
   1. 白领上班族平时没怎么运动，周末运动补回11来，蓝领工人平时劳力活动多，周末应该读书让身体放松
2. 技术工作者平时交流较少，周末应该多和人去交流
3. 平时跟别人交流较多的话，周末应该一个人独处

建立生活规律，可以让我们的身体和大脑保持最好的状态。

第五章 创造时间的工作术

For you 想法

For you: 珍惜别人的时间，赢得别人的信任。

1. ASAP：最高优先级去处理需要让别人等待的工作
2. 提前 30min 到：
   1. 避免意外
   2. 赢得别人的信任
   3. 早到 30min 可以想完成自己的事情，既有两个 15min +15min 的学习工作时间
   4. 别人迟到我们也有更多的时间继续学习，而不会看到烦躁
3. 严格守时：推迟延误，浪费大家的时间，严格守时可以制造紧迫感，提高专注，赢得信任。

趁现在

1. 2min 解决术：2min 能完成的事情不要拖，立刻做
2. 30s 决断：（快棋理论：棋手 30s 做的决断和 1h 做到决断 90% 是一致的）日常工作的决断，30s 足够
3. 日后再决断：当前实在无法决断的事情，要记录，并设定决断日期时间
4. 明确完成日期：设定完成的具体日期，而不是该事项的截止日期。（把时间当做一条线，线上的每一个点可能都会有安排的事情，如果不把设定一个具体完成日期，也就是填充点，而是设定一个事项的截止日期范围，这样就可能会和线上的其他点冲突）
5. 立刻预约：如果和聊得来的客户，提到下次见面聊的时候，可以立马预约，如果对方确实对你感兴趣，那么会下定下次见面时间，如果不感兴趣，那你也就知道了。

并行工作

脑科学结论：人无法同时处理多任务，边看电视边读书实际是大脑中负责看电视和负责读书的区域在高速地切换，同时处理多任务，效率会大大地降低，比如看电视和读书单独处理各需要 1 小时，同时进行则要花费 2 小时以上。

可以并行工作的任务：对于机械、简单的动作，则可以并行，比如对于程序员来说，打字已经成为一个肌肉的记忆，这个动作对他们来说就是简单的动作，那么他们就可以把打字结合到其他事情一起并行。比如洗澡，这个简单动作，那么就可以和思考一起并行，比如 10min 的洗澡时间思考文章大纲，比如坐地铁，要么坐着，要么站着，就可以和看书、听英语播客等事情并行：

1. 移动读书术：
   1. 确定早上要读的书，比如定好一天一本，看似不可能完成，但其实定好目标后，人体内会分泌多巴胺来刺激自己去完成这个事情，从而提高效率和速度，初阶可以从一周一本开始
   2. 读完后要有输出：最简单的输出方法：3 点输出法：用 3 个要点总结读完的这本书，一个要点一句话即可
   3. 活用电子书：电子书携带方便，标记重点段落也比较方便。
2. 耳学：坐地铁的时候听英语等学习资料
3. 思考：不是漫无目的地思考，而是要提前设定主题，坐简单动作的时候去思考该主题。

第六章 自由时间

自由时间不要用于工作

通过时间管理得到的自由时间，再投入工作就会没完没了

“没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。”

评论：根据《反脆弱》的思想，持续的受压状态对人的伤害大于间歇性的高压。

每天工作限定在 9 小时，不要加班，固定时间内做更多的事情，提高工作的效率、质量、密度和精度才是重点。

🌰 作者例子：07 年成为专职作家，一年一本，到了最近 5 年，一年三本，07 年初版的书籍一本销量 5k~10k 册，最近一本最少 30k，最多 15w，工作销量提高 3 倍，收入提高 10 倍。

投资自己

提高工作效率的秘诀是 投资自己的专长（这里的专长指工作中需要的主要能力）。

🌰 作者例子：磨炼写作技能

自由时间投资自己，反过来提高工作效率，有更多的自由时间投资自己，形成正向的循环。

专长投资分为”短期投资“和”长期投资“的专长。比如有些人学英语是为了未来做准备，那么英语就属于面向未来的“长期投资”，而自己当前工作需要的技能就属于“短期投资”。

如何平衡“短期投资”和“长期投资”：先进行见效更快的”短期投资“，创作更多的自由时间去进行”长期投资“。

主动性娱乐

工作、学习、娱乐同等重要。

心流：完全忘我、高度专注的状态。读书越多越容易获得心流，看电视越多越难获得心流。

娱乐分类：

1. 被动性娱乐：不怎么需要专注力，如看电视、刷手机等。
2. 主动性娱乐：需要专注力、设定目标，并且需要不断提高技巧的娱乐，比如读书、体育运动、智力游戏、弹钢琴等等。主动性娱乐可以：
   1. 提高专注力
   2. 提高生活热情
   3. 锻炼大脑

如果不可避免的被动性娱乐，那么可以试着：

1. 去减少被动性娱乐的时间，比如把想看的节目记录下来，有空了再看
2. 把被动性娱乐 → 主动性娱乐（主动做一个输出）：
   1. 看电视：记录名言
   2. 聊天：记住论点
   3. 旅行：输出旅行日记

放松自己

作者观点：白天需要努力工作，而晚上应该享受人生，缓解压力、回复精力。

工作中的专注力和娱乐中的专注力都是一样的，在娱乐中能够发挥 100% 专注力的人，在工作中也能发挥 100% 的专注力。

白天紧张，夜晚放松，一张一弛的生活节奏，对身心健康最好。