夜晚运动睡眠

第四章 夜晚运动&睡眠

运动重启

下午 1 个小时的有氧运动，可以恢复专注度 100%

运动过度反而降低专注度，一方面会非常疲惫，其次会非常饥饿。

适量运动量的好处：

1. 增加海马体数量，增强长期记忆力
2. 促进大脑发育
3. 头脑变灵活了
4. 记忆能力变高
5. 睡眠质量变好
6. 干劲高涨

每运动 15min，就可以多活 8h

比较好的运动时间选择：

1. 早晨：推荐
2. 晚上：应该要在睡前 3 小时完成运动，不让会影响睡眠，交感神经一直主导的话，入睡就会困难。

严格确保运动的时间，一开始一周一次，慢慢就发现会有更多的时间去运动。

不让压力和疲惫过夜

以星期为周期，工作 5 天休息 2 天，带着压力和疲惫过夜，一天很难恢复 100% 的专注力

以天为周期

1. 与人交流：会产生"后叶催产素"，爱的激素，使人看到"爱与被爱"的感觉，此外还有修复细胞，提高免疫力等积极作用（典型行为是做爱和接吻，亲密接触也可以）
2. 一张一弛的工作：重视白天工作的心态来重视夜晚的放松和休息

睡前 2 小时决定人生

⚠️ 睡前两小时不能做的事情：

1. 吃东西：空腹的时候会促进生长激素，生长激素可以提高血糖，消除疲劳，但如果吃东西把血糖提高了，这时候生长激素就停止分泌了
2. 喝酒
3. 剧烈运动
4. 洗澡水过高
5. 视觉娱乐（打游戏，看电影等）
6. 闪亮的东西（看手机，看电脑，看电视
7. 在灯光过于明亮的地方

🚀 睡前适合的事情

1. 读书
2. 听音乐
3. 非视觉娱乐
4. 使身体放松的轻微运动

交感神经切合到副交感神经需要这段宝贵的冷却期。

睡前 15min 记忆黄金时间

睡前 15min 可以匹敌白天 1h：好的东西可以记住，坏的东西也可以，所以不要老是去回忆不好的东西

周末不用刻意补充睡眠

周末睡懒觉反而会降低大脑机能，而且会打乱睡眠节奏，后果就是周一回归正常上班睡眠时人体不适造成烦躁。

周末运动

越疲惫越应该去运动，促进生长激素的分泌。

1 小时有氧运动：

1. 快走
2. 慢跑
3. 游泳
4. 徒手有氧训练
5. 球类运动

互补休息：

1. 平时 理论脑 用的多的话，周末应该去看电影去博物馆提升 艺术脑
   1. 白领上班族平时没怎么运动，周末运动补回11来，蓝领工人平时劳力活动多，周末应该读书让身体放松
2. 技术工作者平时交流较少，周末应该多和人去交流
3. 平时跟别人交流较多的话，周末应该一个人独处

建立生活规律，可以让我们的身体和大脑保持最好的状态。